Como viver mais e melhor após os 50 anos

Como viver mais e melhor após os 50 anos?

A longevidade não começa na velhice. Essa é uma das ideias centrais trazidas por médicos e nutricionistas ouvidos pelo jornal Expresso em reportagem publicada em maio de 2026. Segundo Sandra Camacho, médica e presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, ‘o envelhecimento começa muito antes da velhice, sendo que os hábitos ao longo da vida, relacionados com a alimentação ou exercício físico, influenciam fortemente o resultado final. Não é algo que começa aos 65 anos, constrói-se desde jovem.’

Em resumo: viver mais e melhor depende principalmente do estilo de vida, responsável por 70% a 80% do resultado do envelhecimento, segundo a matéria. A genética responde por apenas 20% a 30%. Alimentação equilibrada, exercício físico regular, sono de qualidade, gestão do stress e relações sociais saudáveis são os fatores mais citados pelos especialistas como determinantes para a longevidade na terceira idade.

Quais alimentos ajudam a aumentar a longevidade?

A nutricionista Ana Sofia Matos, citada na reportagem do Expresso, explica que a alimentação saudável ajuda a prevenir doenças crónicas e a abrandar processos biológicos ligados ao envelhecimento, como inflamação crónica, stress oxidativo e desequilíbrio hormonal. O padrão mediterrânico é apontado como ‘um dos exemplos mais robustos na evidência científica’ associados ao envelhecimento saudável.

A matéria também informa que, segundo dados do INE divulgados pela Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024, o padrão alimentar dos portugueses é considerado ‘desequilibrado, excessivo e desajustado’, com consumo excessivo de carne, pescado e ovos e ingestão insuficiente de hortícolas e fruta. A disponibilidade energética média mantém-se em cerca de 4000 kcal por pessoa por dia.

Entre os aspectos práticos citados pela nutricionista estão: privilegiar refeições com menor carga glicémica, evitar ingerir alimentos muito tarde, apostar na variedade alimentar e garantir quantidade adequada de proteína.

Qual a frequência ideal de exercícios físicos para quem tem mais de 50 anos?

A matéria não estabelece uma frequência específica em número de sessões por semana, mas a nutricionista Ana Sofia Matos afirma que ‘a atividade física regular é dos fatores mais determinantes’ para a longevidade, com impacto direto na manutenção da massa muscular, capacidade funcional, saúde cardiovascular e função cognitiva. O texto reforça que o exercício físico regular é um dos pilares do envelhecimento saudável, ao lado do sono de qualidade e da gestão do stress.

O papel das vitaminas, minerais e suplementos

O médico António Hipólito de Aguiar, especialista em clínica geral e medicina da longevidade, explica que vitaminas e minerais atuam como cofatores enzimáticos, permitindo que o organismo funcione com mais eficiência. As vitaminas mais relevantes citadas na reportagem são a B e a D, e os minerais são potássio, magnésio, zinco e selénio. A coenzima Q10, que atua na produção de energia celular e como antioxidante, também é destacada, com a observação de que seus níveis tendem a diminuir com a idade, com queda mais acentuada a partir dos 40 anos.

A matéria cita ainda estudos sobre o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido), molécula associada à produção de energia celular e à reparação do ADN, cujos níveis também diminuem com a idade. No entanto, Sandra Camacho alerta que os efeitos do NAD+ no envelhecimento ‘ainda não foram comprovados de forma sólida’, enquanto os benefícios da coenzima Q10 são mais reconhecidos, inclusive para a saúde cardiovascular.

O médico António Hipólito de Aguiar é direto ao afirmar que a suplementação não substitui os demais cuidados: ‘as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve.’ Segundo o texto, a suplementação é indicada individualmente, após avaliação clínica, quando há défices identificados.

O que a matéria mostra

A reportagem do Expresso reúne a perspectiva de três profissionais de saúde para mostrar que a longevidade saudável resulta de múltiplos comportamentos ao longo de toda a vida, e não de um único fator isolado. A frase final da nutricionista Ana Sofia Matos sintetiza o argumento central do texto: ‘Envelhecer é um sinal positivo, mas a forma como se envelhece depende, em grande parte, das decisões que vamos tomando ao longo do tempo.’

Para quem busca qualidade de vida na terceira idade, a matéria reforça que longevidade se constrói com escolhas cotidianas, começando pela alimentação equilibrada e pelo exercício físico regular, e que nenhum suplemento substitui esse conjunto de hábitos.

O corpo que se constrói antes de envelhecer

Existe uma ideia confortável de que envelhecer bem é uma questão de sorte, de genética herdada, de algo que chega ou não chega independente do que se faz. A reportagem do Expresso publicada em maio de 2026 desmonta essa ideia com precisão: o estilo de vida responde por 70% a 80% do resultado do envelhecimento. A genética, por 20% a 30%. A longevidade, em grande parte, se constrói antes de a velhice começar.

O desconforto está exatamente aí. Não na velhice, mas no meio do caminho. Nos hábitos que se repetem sem questionamento, nas refeições feitas com pressa, no sono encurtado pela tela, no exercício físico adiado para a próxima semana. A médica Sandra Camacho, presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, é direta: ‘o envelhecimento começa muito antes da velhice.’ O que se faz aos 40, aos 50, aos 60 já é parte da construção do que se viverá depois.

O conflito humano por trás da longevidade não é técnico. É cotidiano. É o desejo de viver mais e bem em disputa com a dificuldade de manter hábitos saudáveis de forma consistente. A nutricionista Ana Sofia Matos nomeia essa dificuldade sem romantismo: o padrão alimentar português, segundo dados do INE da Balança Alimentar 2020-2024, é considerado desequilibrado, excessivo e desajustado. Consumo excessivo de proteína animal, ingestão insuficiente de hortícolas e fruta. A disponibilidade energética média é de cerca de 4000 kcal por pessoa por dia. O problema não é falta de informação. É a distância entre saber e fazer.

A saúde na terceira idade também revelou uma camada nova de atenção: as vitaminas, os minerais, os suplementos. A coenzima Q10 e o NAD+ aparecem como termos cada vez mais presentes nas consultas de longevidade. Mas a médica Sandra Camacho lembra que é preciso separar o que está bem comprovado do que ainda está a ser estudado. Os suplementos funcionam como complemento, não como substitutos. O médico António Hipólito de Aguiar vai além: ‘as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve.’ A suplementação, quando necessária, é prescrita individualmente, após avaliação dos défices de cada um.

O que a reportagem mostra, ao reunir três profissionais de saúde, é que a qualidade de vida na terceira idade não tem atalho e não tem fórmula única. Tem direção: alimentação equilibrada, exercício físico regular, sono de qualidade, gestão do stress, relações sociais saudáveis. Não é uma lista a ser seguida com perfeição. É uma orientação que se aplica com consistência, ao longo do tempo, dentro do que cada pessoa consegue.

Envelhecer bem não é um destino que se alcança. É o resultado acumulado de pequenas decisões que raramente parecem decisivas no momento em que são tomadas.

Você acha que envelhecer bem é questão de genética?

A resposta dos médicos vai te surpreender.

O estilo de vida responde por 70% a 80% de como você envelhece.

A genética, por 20% a 30%.

Isso significa que a maior parte do resultado
está nas suas mãos.

Não nas mãos do futuro.
Nas mãos de hoje.

Alimentação equilibrada.
Exercício físico regular.
Sono de qualidade.
Gestão do stress.
Relações sociais que nutrem.

Não é uma lista difícil de entender.
É difícil de manter.

A nutricionista Ana Sofia Matos disse algo que fica:
‘O envelhecimento saudável resulta de um conjunto
de comportamentos ao longo da vida
e não de um único fator isolado.’

E a médica Sandra Camacho, presidente da Sociedade
Portuguesa de Medicina da Longevidade,
colocou onde dói:

‘Não é algo que começa aos 65 anos.
Constrói-se desde jovem.’

Os suplementos? Podem ajudar.
Mas não substituem nada disso.

A longevidade não é uma cápsula.
É um hábito que você ainda pode começar agora.

Fonte / referência: matéria original